から食:食品の葉酸量とクロレラの葉酸量


クロレラの栄養素や機能性の情報は日々増えています。それに負けずにクロレラについて書いていこうと思います。

葉酸を含む代表的な食べ物はほうれん草が有名です。しかし、具体的な含有量は文部科学省で公表している「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を確認すると、パン酵母、あまのり、いわのり、パセリ、緑茶などが100g当たり1mg以上の葉酸を含むことがわかります。でも、お米やパンのように毎日、ある程度の量を食べる食材ではありません。ですので、葉酸を多く含む食材の豆知識になるかと思います。

では、現実的な葉酸を含む食材を考えると、スーパーで手に入りかつ食べやすい食材が理想的ではないかと考えます。その観点から改めて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を確認してみました。

そうすると、葉酸は動物では肝臓に蓄えられますので、「にわとり、うし、ぶた」の生レバーを20位以内に確認でき、100gで0.8 ~ 1.3mgの葉酸を含む、にわとりのレバーが一番多く含むことがわかります。

しかし、レバーは同時にビタミンAを多く含みますので、妊娠を希望もしくは妊娠中の方は食べる量に気をつけなくてはいけない食材です。

では、それほど食べる量に気をつけなくとも、スーパーで手軽に購入できるを食材を中心に確認したいと思います。

冷凍えだまめ:0.31mg/100g、ドライマンゴー:0.26mg/100g、まいたけ 乾燥:0.22mg/100g、アスパラガス 若茎 ゆで:0.18mg/100g、みずな 葉 生:0.14mg/100g、キャベツ類 キャベツ 結球葉 油いため:0.13mg/100g、だいず [納豆類] 糸引き納豆:0.12mg/100g、ケール 葉 生:0.12mg/100g、ブロッコリー 花序 ゆで:0.12mg/100g、レタス類 サニーレタス 葉 生:0.12mg/100g、だいず [納豆類] 挽きわり納豆0.11mg/100g、オクラ 果実 ゆで:0.11mg/100g、ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで:0.11mg/100g などでしょうか。

ほうれん草より葉酸を含む食材が多いことがわかります。でも、「あくまで100g中の含有量なので調理の過程で葉酸が失われる可能性があることに注意」です。

しかし、「どんな食べ物でも100%安全ではなく、そのため、一つの食材ばかり大量に食べるのではなく、少量の食材をバランスよく組み合わせて食べることが大事」だと思います。

なぜなら、例えば野菜は自然なイメージが強く、かなり安全な食材の印象を受けます。しかし、現実は食材によってはあく抜きやこんにゃく芋のような調理過程で毒性の成分を除いたり、多くは法律の基準で管理されている土壌由来の重金属や農薬などの数値を気にする方がいると思います。また、先ほど挙げた食材では大豆やケールにはビタミンKが多く含まれているのでワーファリンを飲まれている方はお医者の先生へ確認が必要だと思います。

要するに食材の加工方法や管理、そして、食べる個人の意識によっても安全という基準は変わると考えているからです。まぁ、スーパーや信頼できる会社で作られている製品の多くは安全が食品に関わる法律や自社の基準で管理されているので、普段から気にする必要はないと思います。

そして、肝心のクロレラは100gで葉酸を1~3 mg含むことが多いようです。

多くのクロレラで推奨されている摂取量は1日に3 ~ 6 gですので、クロレラ100gの葉酸の平均含有量を2mgとすると、0.06 mg/3g ~ 0.12 mg/6gの葉酸摂取量となります。また、含有量が最少の1mgでは0.03 mg/3g ~ 0.06 mg/6gの葉酸摂取量です。

まぁ、一般的な食材より圧倒的にクロレラは摂取量が少ないので、先ほどの食材と比べると葉酸の摂取量は少ないです。クロレラに限らず、特徴のある栄養素でも、実際に食べる量から考えるとがっかりしてしまうかもしれません。

そして、「クロレラは大量に食べる食材でないことがポイント」だと思います。少量を他の食材と組み合わせて食べることが可能だということです。クロレラは錠剤だけでなく粉末の商品もあるので、気になれば利用してみてはいかがでしょうか。

また、他の食材と違い、調理の必要はなく葉酸が失われる可能性は限りなく少ないと考えます。例えばクロレラを料理にパパっと調味料のように振りかけると美味しく食べることができます。

最後に、クロレラは他の食材と違い、食べることで体の中の葉酸が増えるという研究結果が複数存在します。 もしかすると、葉酸に限らず食材に含まれる栄養素の量だけで食べるものを決めるのはナンセンスなのかもしれないと思います。


あなたのからだにいい「食事」を考える情報となりますように。

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