情報:アスリートに必要な栄養素


運動量が多いアスリートにとって必要な栄養素はあるのでしょうか?

・まずはエネルギー源の元を考える

エネルギー源となる栄養素はたんぱく質や脂質が思いつきますが、やはり直ぐにエネルギーとなる糖質が一番重要です。一時、低炭水化物食などが流行しましたがたんぱく質や脂質からエネルギーを安定的に作り出すにはやはり糖質が必要です。エネルギー源となる栄養素は糖質です。

・糖質って何だろう

スーパーやコンビニで購入できる商品には必ず栄養成分表が記載されています。その中にはエネルギーや炭水化物、脂質などと表記されています。

炭水化物の表記をよく見ると”糖質”と”食物繊維”が含まれています。ですので、炭水化物と言ってしまうと糖質だけでなく食物繊維も含まれてしまいますので、炭水化物の量が多くても必ずしも糖質の量が多いことにはなりませんので注意が必要です。

そして、糖質と呼ばれる栄養素はブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)、砂糖(スクロース)、でんぷんなどが一般的に上げられます。

なお、食物繊維は人では消化できずエネルギーとなりません。

ですので、運動によるエネルギー消費量が多いアスリートにとって必要な栄養素は糖質であり、運動量に合わせた糖質を摂取する必要があります。

・糖質の摂取量

運動量に合わせた糖質を摂取することが大事であると紹介しましたが基準値としては

日常的に中~高強度の持久性トレーニングを行うアスリートには、体重1kgあたり1日あたり7~10gの糖質摂取が推奨

公財日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会「アスリートのための栄養・食事ガイド:エネルギー別栄養素の目標量」より

と提示されています。

引用文献でも示されていますがごはんとして考えると1日に4~6杯のどんぶりとなります。一見多いですが、朝昼夕と分けたりするとそれほど多い量ではありません。

・糖質を効率よくエネルギーにする

糖質を体で効率よくエネルギーにするにはビタミンB1が大変重要になります。特にビタミンB1の少ない食事を続けることで最大酸素摂取摂取量が低下することが知られています。

運動のパフォーマンスを低下しないためにもビタミンB1を含む豚肉や豆腐などの大豆製品、緑黄色野菜を上手に組み合わせて、糖質を摂取することが重要となります。


この情報が少しでもあなたの役に立ちますように。

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