から食:アスリートの食事と増量を考える


最高の競技パフォーマンスを発揮するためにも「練習」「休息」そして「食事」が大切であることは本記事に限らず多くのブログや雑誌などで既に言われていることです。今回はからだにいい「食事」を考える情報として「アスリートの食事と増量」を紹介したいと思います。

増量って何だろう?

増量の定義を一度考えてみたいと思います。経験的に理解できるように脂の多い食事や必要以上に食べたり、運動不足になると体重が増えます。これも増量の一つの方法だと考えますが、アスリートに限らず多くの方は脂肪がつくことによる体重増加は望まないと思います。これは、体脂肪が増えることを意味します。

では、体脂肪を増やさない理想的な増量とはどういうことでしょうか。それは、体重から体脂肪を差し引いた除脂肪肪体重を増やすことが理想的だとされています。

この除脂肪体重は体重から体脂肪を引いた重さですので、内臓や骨、そして筋肉量を示します。成長期以降は内臓や骨の重量は大きく増えませんので、大抵の方にとっては筋肉量となります。

そのため、理想的な増量である除脂肪体重を増やすためには運動や食事などの生活習慣が重要なカギとなります。除脂肪体重はLean Body MassやLBMとも記載されます。筋肉量も増加しますので体力向上など、からだに良い利益も期待することができます。

また、現在は精度がよく、スマホとも連携する体組成計が一万円弱で手に入れることができます。

LBMを増やす食事のポイント

筋肉量を増やすための運動(レジスタンストレーニングも含む)も大変重要ですが、運動や日常生活を支える食事の内容や食べ方も大変重要です。運動方法は専門外なので他のブログや雑誌に任せたいと思います。精々、自身で実践していること週2-3回のリングフィット アドベンチャーや腹筋ローラ、ケトルベルを振り回すことでしょうか。

では、食事のポイントです。

  • 朝食を必ず食べる

一時期、ブログや雑誌でインスリンは筋肉を分解するので、朝食を食べないで運動をおこなうことが良いとされていました。しかし、現在はインスリンは筋肉の合成を促進する作用があるだけでなく、運動後の筋肉の分解も抑制することが知られているので朝食を食べることが推奨されています。

  • からだに必要なエネルギーを糖質から充分に摂取する

個人によって運動や日常行動による消費エネルギーが異なるので、完璧な目安を示すことが難しいです。しかし、日本人の食事摂取基準という誰でも閲覧可能な資料の中に「基礎代謝量」と「身体活動レベル」の表が記載されていますので、参照体重を自身の体重にし、同表内の「基礎代謝基準値」を掛け算し、更に自身の 「身体活動レベル」を掛け算ことで 「推定エネルギー必要量(kcal/日)」を求めることができます。

計算式: 推定エネルギー必要量(kcal/日)= 基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)× 自分の体重(kg) × 身体活動レベル

充分なエネルギーが摂取できていないと食事から摂取したたんぱく質がエネルギー源として利用されるだけでなく、たんぱく質から効率よく筋肉を作り出すことができません。

ですので、運動前後にプロテインを飲むだけでなく糖質を多く含む主食のおにぎりやパンなどの摂取が大変重要です。

  • 筋肉の合成に関係するビタミンやミネラルも摂取する

筋肉を合成するためには糖質からATPというエネルギー物質を体内で合成することが必要です。ATPの合成はたんぱく質だけではおこなわれないので、ビタミンB群や亜鉛などのミネラルが必要です。これらのビタミンB群や亜鉛はバランスの良い食事で必要な量を摂取することができます。例えば、ほうれん草などの緑黄色野菜、卵、納豆などがあります。

たんぱく質の摂取量

1日の推奨量は18-64歳の男性で65g、女性で50g、男性は65歳以上で60gと日本人の食事摂取基準に記載されています。また、アスリートでの推奨量は競技や研究によって異なりますが1.2-1.7g/kg 体重程度とされています。一方で最新では 1.3g/kg 体重としている報告もあります。

示されている、この程度の摂取量であればプロテインに頼らなくても通常の食事で摂取することができます。例えば、肉や魚を増やすだけでなく、大豆製品やたまご、牛乳を上手に組み合わせることが考えられます。


あなたのからだにいい「食事」を考える情報となりますように。

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